تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان

تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان و تأثیر ورزش بر آن

تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان

روند ایجاد پوکی استخوان

در دوران کودکی و نوجوانی سرعت تشکیل بافت های استخوانی بیشتر از سرعت برداشت از بافت استخوانی است و لذا استخوان ضخیم تر شده و رشد می کند و اندازه آن بزرگ می شود که سبب رشد قدی و عرضی فرد می گردد. از سویی در این دوره زمانی تراکم استخوان هم به حداکثر خود می رسد بطوری که حداکثر تراکم استخوانی در ۲۰ سالگی وجود دارد.

در فاصله ۳۰-۲۰ سالگی میزان رشد و برداشت استخوان یکسان می شوند و لذا تراکم و اندازه استخوان ها ثابت می ماند. از ۳۰ سالگی به بعد میزان برداشت استخوان از میزان تشکیل رشد استخوان پیشی می گیرد و لذا استخوان شروع به نازک شدن می کند و تراکم آن بتدریج کاهش می یابد. تحقیقات نشان داده اند که از ۳۰ سالگی به بعد سالانه حدود ۱% از تراکم استخوان کاسته می شود.

در زنان حوالی یائسگی به خاطر کاهش سطح هورمون استروژن که محرک تولید استخوان سازی است سرعت کاهش تراکم استخوان افزایش می یابد و سالانه حدود ۲% از تراکم استخوانی کاسته می شود. اما در مردان با همان سرعت ۱% در سال از تراکم استخوان کاسته می شود. در زنان فعال قبل از دوره یائسگی چنانچه به هر دلیل چه به علت بیماری مثل تخمدان پلی کیستیک چه به علت ورزش های شدید و نامتعارف توقف سیکل های ماهیانه رخ دهد و این توقف بیش از ۳ ماه طول بکشد سطوح استروژن خون کاهش یافته و در معرض کاهش تراکم استخوان قرار خواهد گرفت. چنانچه دوران قطع سیکل های ماهیانه بیش از ۶ ماه باشد این کاهش تراکم محسوس خواهد بود.

عوامل تشدید کننده بیماری

جراحی‌ برداشت‌ تخمدان‌ها
اشعه‌درمانی‌ برای‌ سرطان‌ تخمدان‌
فقر تغذیه‌ای‌، به‌ خصوص‌ کمبود کلسیم‌ و پروتئین‌ رژیم‌ غذایی‌
نوع‌ ساختار بدن‌. خانم‌های‌ لاغر با استخوانبندی‌ کوچک‌ نسبت‌ به‌ این‌ عارضه‌ مستعدترند.
سابقه‌ خانوادگی‌ پوکی‌ استخوان‌
استعمال‌ دخانیات‌
مصرف‌ الکل‌
مصرف‌ داروهای‌ تیرویید

راه های پیشگیری از پوکی استخوان:

فعالیت های ورزشی مناسب داشته باشید.
سیگار نکشید
روزانه به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرید.
پس از یائسگی با صلاحدید پزشک از هورمون درمانی استفاده کنید.
مهمتر از همه غذاهای حاوی کلیسم بخصوص لبنیات بیشتر استفاده کنید.

تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان

تأثیر ورزش بر پوکی استخوان

ورزش وزنه برداری یکی از بهترین راه های جلوگیری از پوکی استخوان می باشد و همچنین می تواند برای حفظ تراکم استخوان در افراد مبتلا به پوکی استخوان کمک کند.بعضی از دیگر ورزش ها مانند؛ ورزش های رزمی و تعادلی نیز موثر هستند که هر دوی آنها می توانند تحمل وزن را داشته باشند و از خستگی جلوگیری کنند و کارهای روزمره را آسان تر کنند اما احتیاط لازم است.

مخصوصا برای افرادی که مبتلا به پوکی استخوان شدید هستند و یا قبلا استخوانشان شکسته است. فعالیت هایی با تاثیر زیاد ، مانند پریدن می تواند منجر به شکستگی های ستون فقرات شود و در طی چنین فعالیت هایی ، شکستگی مچ دست یا سایر قسمت ها را پدید آورد.

گزینه ای بهتر برای بسیاری از افراد مبتلا به پوکی استخوان ترکیبی از موارد زیر می باشد:

فعالیت های هوازی با شدت متوسط
پیاده روی کردن با سرعت متوسط
تمرینات مقاومت با استفاده از وزن بدن خود

هدف نهایی تقویت عضلات، استخوان ها و بهبود بخشیدن به تعادل می باشد. به طوری که در صورت افتادن احتمال آسیب جدی بسیار کم می شود.

ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه یا طناب های مقاومتی می توانند به مراتب موثر تر از ورزش وزنه برداری بر استخوان ها باشند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها بر استخوان ها فشار وارد می سازند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند؛ که این خود، به تشکیل توده استخوانی کمک می کند.

تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان

اهداف تمرینات ورزشی

در تمرینات ورزشی باید علاوه بر هدف پیشگیری از شکستگی ها، افزایش توده استخوانی را نیز در نظر داشت. تمرینات ورزشی می تواند وضع ظاهری بدن را نیز بهبود بخشند. با داشتن عضلاتی قوی می توان به نرمی بر روی زمین فرودآمد و از شکستگی جلوگیری نمود. با افزایش چابکی و تعادل در بدن از سقوط بر روی زمین جلوگیری کرد، اعتماد به نفس هم در این زمینه مفید است.

اهداف یک برنامه تمرینی پیشگیری کننده از شکستگی در حالتی که هنوز پوکی استخوان ایجاد نشده است، به شرح ذیل می باشد:

بدست آوردن توده استخوانی کافی،
پیشگیری از اتلاف استخوانی ناشی از افزایش وزن،
بهبود وضع هماهنگی اعضای بدن،
افزایش توده استخوانی،
ثابت نگه داشتن وضعیت طبیعی بدن،
بدست آوردن آمادگی قلبی و ریوی
بدست آوردن اعتماد به نفس.

تمرینات مقاومت بر روی وزن بدن چیست؟

در این تمرینات استخوان ها و عضلات شما در برابر نیروی گرانش در موقعیت صحیح کار می کند مثل؛ پیاده روی، دویدن و بازی تنیس و رقص.

فشار در استخوان در طی چندین بار تمرین های مکرر باعث ایجاد سلولهایی می شود که استخوان را تشکیل می دهند و موجب افزایش تراکم معدنی استخوان می شوند. هربار که بیشتر این ورزش ها را انجام می دهید بیشتر لطف را به استخوان های خود کرده اید. البته اگر خود را در معرض آسیب قرار ندهید.

افرادی که مبتلا به پوکی استخوان شدید هستند، قبل از شرکت در هر فعالیتی ابتدا باید با مزشک خود مشورت کنند که به احتمال زیاد آنها را به شرکت در فعالیت هایی تشویق می کند که تحمل وزن کمتر در آنها وجود دارد که نمونه های در زیر آمده است:

پیاده روی با سرعت آهسته
ایروبیک کم اثر
تای چی
استفاده از دستگاه پله ای
بشین و پاشو روی صندلی

تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان

تمرین صحیح ایستادن: ایستادن صحیح و مناسب علاوه بر بهبود وضعیت بدنی، موجب سلامت قامت نیز می‌شود. جهت یادگیری و حفظ ایستادن صحیح، این حرکات را انجام دهید:

الف) در حالی که پشت به دیوار ایستاده‌اید و پاشنه‌هایتان از دیوار ۵ تا ۷ سانتی‌متر فاصله دارند، سر، شانه‌ها و باسن خود را به دیوار تکیه دهید.
سعی کنید شانه‌هایتان به حالت طبیعی‌شان باشند، در این حال دهان خود را ببندید و عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید.
پ) در حالی که قوس کمری خود را حفظ کرده‌اید، پشت خود را به دیوار فشار دهید.

تمرین صحیح راه رفتن:

راه رفتن به‌ویژه راه رفتن صحیح موجب تقویت پاها، قلب و تناسب کلی بدن می‌شود. جهت راه رفتن صحیح، بهتر است در حین راه رفتن نکات زیر را رعایت کنید:

الف) سرتان را بالا نگه داشته و کمر و گردنتان را نیز صاف نگهدارید.
ب) به آرامی شکمتان را سفت کنید.
پ) اجازه دهید تا شانه‌هایتان به‌صورت طبیعی و به راحتی حرکت کنند.

تقویت شانه و کتف:

انجام ورزش زیر موجب کشیده شدن عضلات شانه‌ها و کتف و سفت شدن عضلات کمر و شکم شما می‌شود:

الف) در حالی که پاهایتان از یکدیگر و از دیوار ۱۵ سانتی‌متر فاصله دارند، رو به دیوار بایستید.
ب) یک نفس عمیق کشید، در عین حال شکم خود را شل کنید و هر دو دست خود را بر روی دیوار (در ارتفاع بالای سرتان) قرار دهید.
پ) نفس خود را بیرون دهید و هر دو دست خود را پائین بیاورید.
ت) در حالی که نفس می‌کشید، دست راست خود را بالا برده و روی دیوار قرار دهید و دست چپ خود را به سمت پائین بکشید.
ث) نفس خود را بیرون دهید و در همین حالا بازوی راست خود را پائین بیاورید.
ج) همین عمل را مجددا با دست‌های مخالف انجام داده و این حرکات را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان

ورزش‌های کششی قفسه سینه:

انجام این گونه ورزش‌ها به تقویت عضلات و استخوان‌های کمری کمک کرده و آنها را بهبود می‌بخشد:

الف) روی یک صندلی و به حالت صاف نشسته و مستقیم رو به جلو نگاه کنید.
ب) دستان خود را به دو طرف باز کنید و در حالی که همسطح با شانه‌هایتان قرار دارند، آنها را به سمت عقب بکشید.
پ) با خم کردن بازوهایتان در ناحیه آرنج، دست‌هایتان را به سمت قفسه سینه‌تان بیاورید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

ورزش‌ کششی قسمت فوقانی کمر:

انجام این ورزش موجب کشیده شدن و تقویت عضلات و استخوان‌های قفسه‌سینه و عضلات فوقانی کمر می‌شود:

الف) به آرامی بر روی یک صندلی بنشینید ولی به آن تکیه ندهید و کمر و گردن خود را راست نگهدارید.
ب) در حالی که رو به جلو نگاه می‌کنید، بازوهایتان را از ناحیه آرنج خم کنید.
پ) به آرامی بازوهایتان و سپس شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید تا جایی که احساس ناراحتی نکنید. به مدت ۵ ثانیه و در حالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید این وضعیت را نگاهدارید. سپس بازوهای خود را به حالت اول برگردانده و این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه انجام دهید.

ورزش کششی جهت قسمت فوقانی کمر و قفسه‌سینه: انجام این ورزش به صاف شدن قسمت فوقانی کمر و کشیده شدن قفسه سینه کمک کرده و موجب بهبود سلامت اندام می‌شود.

الف) روی یک صندلی نشسته و دست‌هایتان را پشت گردنتان ببرید. در حالی که به آرامی آرنج‌هایتان را به سمت عقب حرکت می‌دهید، به‌طور طبیعی نفس بکشید.
ب) این حالت را برای مدت چندین ثانیه نگهدارید و بسته به توانایی‌تان، ۵ تا ۱۰ مرتبه آن را انجام دهید.

ورزش کششی جهت تقویت عضلات ران:

الف) روی یک صندلی به آرامی بنشینید در حالی که کمرتان صاف است، دست‌هایتان را بر روی رانتان قرار دهید و در حالی که عضلات شکمی خود را سفت می‌کنید، رو به جلو نگاه کنید.
ب) به آرامی و بدون تکان دادن کمرتان یک زانو را صاف کرده و پایتان را به سمت بالا بیاورید. در حالی که به‌صورت طبیعی نفس می‌کشید این حالت را برای مدت چند ثانیه نگاهدارید. سپس زانوی خود را شل کنید و آن را به حالت اول برگردانید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

تاثیر فعالیت های مقاومتی بر پوکی استخوان

ورزش کششی کتف:

این ورزش نه تنها موجب کشیده شدن عضلات کتف می‌شود، بلکه عضلات پشت ران را نیز تقویت می‌کند و به سلامت اندام کمک می‌کند:

الف) در حالی که ایستاده‌اید و پاهایتان به موازات هم قرار دارند، دست‌هایتان را به پشت یک صندلی جهت حفظ تعادل تکیه دهید.
ب) زانوهایتان را کمی خم کرده و در همین حال شکمتان را شل کنید ولی کمر و شانه‌هایتان را صاف نگاهدارید.

پ) یک پایتان را به سمت عقب برده و آن را صاف بر روی زمین نگاهدارید. در همین حال وزن بدنتان را به سمت جلو و بر روی پای جلوییتان بیندازید. این حالت را برای مدت چند ثانیه نگهدارید. این حرکت را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار نمایید.

تقویت شکم:

الف) به پشت بر روی زمین دراز بکشید در حالی که بازوهایتان در کنار بدنتان قرار دارند، عضلات شکمتان را سفت کنید.
ب) درحالی که به‌طور طبیعی نفس می‌کشید، سر و قسمت فوقانی کمرتان را بدون خم کردن چند سانتی‌متر از سطح زمین بلند کنید. جهت جلوگیری از فشار به دنده‌ها، سرتان را بیش از حد بالا نبرید و سعی کنید سر و گردن و سینه شما در امتداد یکدیگر باشند. این حالت را به مدت ۵ ثانیه نگهدارید و سپس چند ثانیه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

۱۰ نکته برای یک برنامه موفق تمرینی

قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.
با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.
تمرینات بایستی ۶تا۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد.
فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید.
برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.
از وسایل راحت، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.
پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید.
هرگاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.
برنامه خود را به آرامی افزایش دهید. البته تا موقعی که احساس ختسگی تان رفع گردد.
گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.