تاثیر فعالیت بدنی بر فشار خون

شاید این سوال برای شما پیش بیاید که ورزش چگونه باعث کاهش فشار خون میشود؟ یا فشار خون بالا و ورزش چگونه به یکدیگر مرتبط هستند؟ در اینجا به سوالات شما پاسخ داده ایم.

فعالیت بدنی منظم، قلب را قوی می کند. قلب قوی می تواند خون بیشتری را با تلاش کمتری پمپ کند. اگر قلب شما بتواند برای پمپ کردن کار کمتری انجام دهد، نیروی وارد شده بر روی شریان ها کاهش می یابد، و در نتیجه باعث کاهش فشار خون می شود.

افزایش فعالیت ورزشی می تواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۴ تا ۹ میلی متر جیوه کاهش دهد. این کار به اندازه ی برخی داروهای فشار خون کارآمد است. در برخی افراد، کمی ورزش برای کاهش فشار خون کافی است و دیگر نیازی به داروهای فشار خون نیست.

اگر فشار خون شما در سطح مطلوبی است ( کمتر از ۱۲۰/۸۰ میلی متر جیوه ) ورزش می تواند به جلوگیری از ابتلا به آن با افزایش سن کمک کند. همچنین ورزش منظم کمک می کند تا یک وزن سالم را حفظ کنید که یکی دیگر از راه های مهم برای کنترل فشار خون است.

اما برای پایین نگه داشتن فشار خون، نیاز است ورزش منظم انجام دهید. یک تا سه ماه طول می کشد تا ورزش منظم بر روی فشار خون اثر بگذارد. مزایای آن تا زمانی که ادامه پیدا کند باقی می مانند.

چه مقدار ورزش برای کاهش فشار خون نیاز است؟

فعالیت هوازی می تواند یک راه موثر برای کنترل فشار خون بالا باشد. اما انعطاف پذیری و تمرین های تقویت عضله از قبیل بلند کردن وزنه نیز بخش مهمی از یک برنامه کلی تناسب اندام می باشند. اصلا لازم نیست هر روز ساعت ها در باشگاه بدنسازی فعالیت های هوازی انجام دهید. به سادگی اضافه کردن فعالیت بدنی متوسط به زندگی روزمره باعث کنترل فشار خون خواهد شد.

هر گونه فعالیت فیزیکی که ضربان قلب و تنفس را افزایش می دهد فعالیت هوازی در نظر گرفته می شود از جمله:

کارهای خانگی، مانند چمن زنی، جمع آوری برگ ها، باغبانی و یا شستشوی راه پله ها
فعالیت های ورزشی مانند بسکتبال یا تنیس
بالا رفتن از پله
پیاده روی
یوگا
ایروبیک
آهسته دویدن
دوچرخه سواری
شنا کردن
رقص
برنامه منظم باشگاه
ورزش های مقاومتی
شنا کردن

تاثیر فعالیت بدنی بر فشار خون

برنامه منظم باشگاه

اگرچه محیط باشگاه شما را مجبور به تمرین نمی کند با این حال، داشتن یک مربی مزایایی دارد که باعث حس امنیت و تشویق شما می شود. اگر حس می کنید حرکاتی که انجام می دهید اشتباه و یا دردناک هستند، با مربی خود چک کنید. پیوستگی شما در این کار بستگی به سلامت، توانایی و استقامت شما دارد.

تاثیر فعالیت بدنی بر فشار خون

شنا کردن

شنا بعنوان یک ورزش هوازی می تواند فشار خون و میزان ضربان قلب را کاهش دهد.

ورزش های مقاومتی

ورزش های مقاومتی در افزایش میزان متابولیسم، کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی مفید هستند. راه های زیادی برای انجام ورزش های مقاومتی وجود دارند. استفاده از دستگاه های وزنه دار، وزنه ی آزاد، و یا انجام کرانچ شکم از جمله ی این تمرینات هستند. کاهش وزن به میزان ۱۰ پوند می تواند از ایجاد فشار خون بالا در بسیاری از افراد دارای اضافه وزن جلوگیری کند.

تاثیر فعالیت بدنی بر فشار خون

ورزش کردن برای کاهش فشار خون چه زمانی بهتر است؟

روال خود را طوری تغییر دهید تا مطابق با برنامه ی کاری و زندگیتان شود. شما می توانید در زمان هایی که بچه ها مشغول ورزش خود هستند، قبل یا بعد از کار، و یا حتی در زمان استراحت و ناهار در محل کارتان، ورزش کنید. همچنین می توانید با خرید یک دوچرخه ثابت یا تردمیل هنگامیکه مشغول به دیدن تلویزیون هستید و یا کودکتان خواب است، با غنیمت شمردن فرصت ها، به ورزش بپردازید.

تمرینات سبک و کوتاه انجام دهید.

برای استفاده ی بهینه از وقت در روزهایی که سرتان خیلی شلوغ است، می توانید ١٠ دقیقه تمرین سبک و کوتاه در هر فرصتی که پیش می آید انجام دهید. شما می توانید در حالی که موزیک روشن است برای ١٠ دقیقه خانه را جاروبرقی کشیده و همزمان برقصید! سه تمرین کوتاه ١٠ دقیقه ای یعنی ۳۰ دقیقه که تمرین روزانه مورد نیاز شماست و سلامت قلبتان را تضمین می کند.

گرم کردن بدن قبل از ورش

طبق گفته ی انجمن آمریکا، گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن بعد از آن، برای افراد مبتلا به فشار خون بالا الزامی است. این کار به بدن فرصت می دهد تا ضربان قلب را تدریجاً کند کنید. کافی است فقط ١٠ دقیقه روی تردمیل راه بروید تا قبل از ورزش گرم و بعد از آن سرد شوید.

توصیه‌های ورزشی برای افراد دچار فشار خون بالا

اگر دچار فشار خون بالا هستید، گاهی لازم است پیش از شروع برنامه ورزشی‌تان از پزشک‌تان اجازه بگیرید، به خصوص اگر این عوامل خطرساز بیماری قلبی هم را داشته باشند:

– مرد بالاتر از ۴۰ سال یا زن بالاتر از ۵۰ سال هستید
– سیگار می‌کشید
– اضافه وزن دارید یا چاق هستید
– دچار بیماری مزمن قلبی یا بالا بودن کلسترول هستید
– سابقه حمله قلبی دارید
– سابقه خانوادگی مشکلات قلبی در پیش از ۵۵ سالگی دارید
– هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه یا احساس سرگیجه می‌شوید
– از وضعیت سلامت‌تان اطلاع کافی ندارید

توجه داشته باشید که اگر برای فشار خون‌‌تان یا بیماری دیگر دارویی را به طور منظم مصرف می‌کنید با دکترتان درباره اثر ورزش بر نحوه این عمل این دارو یا عوارض جانبی آن- و نیز تاثیر این دارو بر واکنش بدن تان نسبت به ورزش- مشورت کنید.

احتیاطاتی که باید رعایت کنید

برای کم کردن خط آسیب‌دیدگی، ورزش را به آهستگی آغاز کنید. پیش از شروع ورزش بدن‌تان را گرم کنید و پس از پایان ورزش بدن‌تان را سرد کنید. به تدریج شدت حرکات را افزایش دهید.

در صورتی که این علائم را تجربه کردید، فورا ورزش‌تان را قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید:
– درد قفسه سینه یا احساس سنگینی در قفسه سینه.
– سرگیجه، سیاهی رفتن چشم‌ها و غش کردن.
– درد در بازوها یا فک.
– تنگ نفس شدید.
– نامنظمی ضربان قلب
– احساس خستگی و فرسودگی شدید.

تاثیر فعالیت بدنی بر فشار خون

کانال تلگرام ما صفحه اینستاگرام ما